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能拖到明天做的事情,今天绝对不要去做

悟空的心灵净土2021-04-30 11:26:23

原文 丨 动机在杭州


我们每个人都有拖延的情况,而战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变,还因为战胜拖延症要求我们有所行动,而拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候,曾有学生绝望地跟我说:

“老师,我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法,我也会拖延着不去做的。如果我去做了,那我也就不是拖延症了,不是吗? ”


还有人说:

“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了,只是现在还没看,您看我还有救吗?”


这绕口令般的逻辑当然不成立。我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态,相反,有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者,改变的愿望比一般人都更强烈。


改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小,只要方向正确,小的改变最后同样会引发大的改变,相反,步子太大,反倒容易扯着蛋。


拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物,改善拖延症,也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同,改变的方法也会不同。下面精选了最可能有用的四条原则和方法:


原则一:发挥梦想的力量。

这条听起来很鸡汤,却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。真正奏效的不是励志的鸡汤,而是你自己的梦想。


如果你不知道去哪,路上的石头就不能算障碍。拖延症之所以会成为问题,是因为我们都有自己的梦想,而拖延症妨碍我们实现它。我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己,而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。


怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走,就忘了为什么出发。


寻找人生故事中有成就的经历,或者寻找我们认同的榜样,能够帮助我们认同这种梦想。


的确,生活中不只有梦想,还有其它琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如,你必须完成这笔很烦人的合同,因为这样你才有钱带家人去旅游,而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系,只有这样,你才能找到做这件事的意义。


当然在立志的同时,也要警惕另两种错误。一种错误,是用立志代替行动。澄清梦想和列目标当然也是努力的一种,但它只是起点,不能代替现实的努力。另一种错误,是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍,不成功便成仁,不克服拖延症,我就不活了。真正适应性的思维,既有对梦想的执着,也有灵活的态度。除非你的梦想能容纳挫折和困难,否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想,还是克服拖延症,都是一场战争而不是战斗,不要有毕其功于一役的想法。


原则二:觉察而非控制。

让我们分心的诱惑,是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。大脑运行的规律之一,是不能用意志去控制自己的想法。


心理学里有个经典的“不想白熊”实验,是哈佛大学心理学教授丹尼尔 .韦格纳发明的。他告诉一些被试,他们可以想任何事情,就是不要想白熊,看看能坚持多久。平时生活中,我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当“不去想白熊”变成一种任务时,很多人却开始无法遏制地思念起它来。


抑制自己对某件事情的想法,也会产生同样的效果。詹姆斯·厄斯金曾经做过一个实验,实验中,让一组被试抑制自己对巧克力的想法(抑制组),另一组被试无需抑制(非抑制组)。结果发现,抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明,想通过抑制想法来抵御诱惑,实在是南辕北辙。

有时候,拖延症患者不是不想改变,而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时,不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制,都不是好办法。


我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制,提醒自己我们的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。


原则三:自我激励而非自我谴责。

很多人觉得,在和拖延症的斗争中,他们仿佛分裂成了两个自我:上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己,而堕落的自己,则经常无地自容,觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。


我们乐于看到自己内疚和自责,是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。事实上,内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是,我们在上一次拖延中对自己态度越严厉,下次越拖延越严重。内疚和自责会让我们陷入“放纵→自责→更严重的放纵”的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊,让我们觉得自己懒惰、一事无成,进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让我们更容易屈从诱惑。


那怎么办?如果不对上次拖延感到内疚,我们用什么理由来抵御下次拖延呢?难道当拖延发生时,我们不要自责,还要庆祝吗?


也许是得庆祝。和我们的常识相悖,研究发现,当人们屈服于诱惑时,不让他们感觉到内疚,相反让他们感觉到快乐,居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责,我们反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败,我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了,这样,我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控,在和诱惑的战争中重获能量。


通常我们认为意志力就是律戒规条,是理性的东西。可是谈着谈着,我们却谈到爱了。事实上,要增加自控能力,同样离不开爱和自我怜悯,这些更感性、更柔软的东西。


现在,让我们来做这样的想象:

想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力,却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢?你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢?


孩子需要的,不是严厉的批评,当然也不是放纵,是那种带着爱的规范,慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向,慈爱是能够原谅和接纳,毕竟,他只是个孩子。


你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己,我只是一个凡人,接纳自己的不足,爱自己。在拖延之后,用自我激励代替自我谴责,提醒自己能够做得更好。同时,不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债,而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵,重新出发,是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底,能把我们从拖延症中拯救出来的,还得靠爱啊。


回过头来看那两个分裂的自我:那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候,用激励代替责备,告诉自己: “你能做得要比现在能做的多。 ”当你休息的时候,也理直气壮地告诉自己: “我累了,让我休息会。”


所以,试着尊重另一个自己吧,就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。


原则四:和自己谈判。

奥托·冯·俾斯麦(Otto von Bismarck)写道:“浮士德抱怨他胸中有两个灵魂,而我胸中藏匿着一群灵魂,并且不断地争吵,就像是在一个共和国里面。”从这个意义上说,对付拖延症的第一步不是承认你有问题,而是“你们”有问题。


确实,改善拖延症很重要的一点,在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻,但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点,说服自己。


从这个意义上说,自我管理的本质,就是自我谈判。


所以,当你感到想上网或玩游戏的时候,不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量:

“你想玩啊?”
“嗯。”


“不玩行不行?”

“憋不住啊。”


“那半小时后再玩行不行?就半小时,半小时后允许你玩。”

“那 ……行吧。”


你一定会好奇,如果半小时后,另一个自己还是想玩了该怎么办?那就做个诚实守信的自己,让自己玩会吧。至少你多赚了半小时不是吗?

自我管理就像自我谈判。这里我们还得说,自我管理其实也像管理团队。团队中,“现在的我”是嫡系和亲信,拖延的人太习惯把好处留给他,把脏活累活留给别人。“未来的我”就是那个干脏活累活背黑锅的“别人”。要管理好一个团队,你必须要公正处事,平衡各方面的关系。你需要拉近“现在的我”和“未来的我”的距离。


设想未来,帮助“现在的我”和“未来的我”建立联系,是不错的克服拖延症的方法。有时候,为了让“未来的我”更生动一些,我会给他写信,想想他会怎么看待“现在的我”,会如何看待“现在的我”所做的选择,如何因为“现在的我”的辛勤努力而心怀感激。有时候,我甚至会跟他讲讲我现在的困惑和压力,有时候写着写着,我会觉得,有那么多的“我”站在我身旁,并因此充满力量。


最后让我用一个故事,来做个结尾:

“从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘,回到山脚下时,天已经黑了。


小和尚看着前方,担心地问老和尚:师傅,天这么黑,路这么远,山上还有悬崖峭壁,飞鸟走兽,我们这一盏小小的灯笼,只能照亮脚下这一点点地方,我们怎么才能回到家啊?


老和尚看看小和尚,平静地说:

“看脚下。”


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